Ceki Azaldan 12 Qida: Elmi Esasli Ariqlama və Pehriz Siyahisi

1. Arıqlamağın əsas prinsipi nədir?
2. 1–3. Protein mənbələri
3. 4–6. Lif və kompleks karbohidratlar
4. 7–9. Meyvə, paxlalılar və toxumlar
5. 10–12. Balıq və sağlam yağ mənbələri
6. Arıqlamaq üçün praktik qidalanma planı
7. Xrom əlavəsi haqqında
8. Tez-tez verilən suallar

Arıqlamaq Üçün Nə Etmək Lazımdır?

Arıqlamaq üçün tək bir məhsula və ya “möcüzəvi” pəhrizə ehtiyac yoxdur. Əsas məqsəd qida qəbulunu elə təşkil etməkdir ki, orqanizm gündəlik sərf etdiyi enerjidən bir qədər az enerji alsın və bu yanaşma uzun müddət davam etdirilə bilsin.

1–3. Toxluğa Kömək Edən Proteinli Qidalar

1. Yumurta

Yumurta keyfiyyətli protein mənbəyidir. Proteinlə zəngin yeməklər bəzi insanlarda toxluq hissinin daha uzun davam etməsinə kömək edə bilər. Yumurtanı tərəvəzlərlə birlikdə səhər yeməyinə daxil etmək balanslı seçimdir.

2. Şəkərsiz yoqurt və kefir

Yoqurt və kefir proteinli və kalsium olan qidalar arasındadır. Fermentləşdirilmiş süd məhsulları faydalı mikroorqanizmlər də təmin edə bilər. Arıqlama planında əlavə şəkəri az olan və ya şəkərsiz variantları seçmək daha məqsədəuyğundur.

3. Toyuq və digər yağsız protein mənbələri

Dərisiz toyuq və digər yağsız ət növləri yüksək protein təmin edir. Düzgün porsiyada istifadə edildikdə balanslı çəki idarəsi planına uyğun ola bilər. Qızartma əvəzinə sobada, qrildə və ya qaynadılmış formada hazırlamaq əlavə yağ və kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

4–6. Lifli Qidalar və Sağlam Karbohidratlar

4. Brokoli, ispanaq və digər tərəvəzlər

Brokoli, ispanaq, kələm, xiyar, pomidor və digər tərəvəzlər su və liflə zəngin, enerji sıxlığı isə nisbətən aşağı qidalardır. Boşqabın böyük hissəsini tərəvəzlə doldurmaq daha böyük həcmdə yemək yeyərkən ümumi kalori qəbulunu idarə etməyə kömək edə bilər.

5. Yulaf

Yulaf kompleks karbohidrat və lif mənbəyidir. Səhər yeməyində şəkərli hazır məhsullar əvəzinə yulaf, şəkərsiz yoqurt və meyvədən istifadə etmək balanslı alternativ ola bilər. Yulaf da enerji verdiyi üçün porsiya ölçüsünə diqqət etmək vacibdir.

6. Tam taxıllar

Qarabaşaq, bulqur, qəhvəyi düyü və digər tam taxıllı məhsullar rafinə edilmiş taxıllara alternativ ola bilər. Bu qidalar karbohidrat mənbəyi olmaqla yanaşı lif və müxtəlif mikroelementlər də təmin edir.

7–9. Meyvə, Paxlalılar və Toxumlar

7. Alma, giləmeyvə və digər bütöv meyvələr

Meyvələr vitamin, mineral, su və lif mənbəyidir. Meyvə şirəsi əvəzinə bütöv meyvə seçmək lifin saxlanmasına və porsiyanın daha rahat idarə edilməsinə imkan verir.

8. Paxla, noxud və mərci

Paxlalılar həm bitki mənşəli protein, həm də lif təmin edir. Mərci, noxud və lobya salatlara, şorbalara və əsas yeməklərə əlavə edilərək daha doyumlu menyu yaratmağa kömək edə bilər.

9. Kətan və çia toxumu

Kətan toxumu ilə arıqlamaq haqqında çox axtarış aparılır, lakin heç bir toxum təkbaşına çəki azaltmır. Kətan və çia toxumları lif və yağ turşuları təmin edə bilər. Enerji sıxlığı yüksək olduğuna görə onları uyğun porsiyada yoqurt, yulaf və ya salata əlavə etmək daha məqsədəuyğundur.

10–12. Balıq, Qoz-Fındıq və Avokado

10. Balıq

Balıq keyfiyyətli protein mənbəyidir. Somon, sardina və skumbriya kimi yağlı balıqlar omega-3 yağ turşuları da təmin edir. Balığı qızartmaq əvəzinə sobada və ya qrildə hazırlamaq ümumi enerji qəbulunun idarəsinə kömək edə bilər.

11. Qoz, badam və digər çərəzlər

Qoz-fındıq protein, lif və doymamış yağlar təmin edir. Bununla yanaşı enerji sıxlığı yüksəkdir. Buna görə arıqlama planında əsas məsələ onları limitsiz yemək deyil, porsiyaya nəzarət etməkdir.

12. Avokado və digər doymamış yağ mənbələri

Avokado doymamış yağlar və lif təmin edir. Zeytun yağı kimi digər sağlam yağ mənbələri də balanslı rasionun bir hissəsi ola bilər. Bununla belə, yağlar yüksək enerji verdiyindən porsiya ölçüsünə diqqət etmək lazımdır.

Bal, kakao və sirkə sağlam rasionun müəyyən hissələrində istifadə edilə bilər, lakin bunların heç biri təkbaşına “yağ yandıran” və ya arıqladan məhsul deyil. Bal və şirinləşdirilmiş kakao enerji ehtiva edir. Sirkəni də arıqlama müalicəsi kimi qəbul etmək düzgün deyil. Nəticəyə əsasən ümumi qidalanma, porsiyalar və enerji balansı təsir edir.

Arıqlamaq Üçün Bir Günlük Nümunə Qidalanma Planı

Bu menyu yalnız ümumi nümunədir. Enerji və qida ehtiyacı yaşa, cinsə, bədən ölçülərinə, fiziki aktivliyə və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişə bilər.

Makronutrient Mübadiləsinə Dəstək — Xrom

Xrom Pikolinat · 90 Kapsul

Venatura Xrom N90 Cap

Xrom normal makronutrient mübadiləsinə və normal qan qlükoza səviyyəsinin saxlanmasına töhfə verir. Venatura Xrom 90 kapsullu qablaşdırmada təqdim olunur.

✓ Xrom pikolinat ✓ Makronutrient mübadiləsi ✓ Normal qan qlükozası ✓ 90 kapsul

Məhsula bax →

Qeyd: Qida əlavəsi balanslı qidalanma və fiziki aktivliyi əvəz etmir. Məhsulu arıqlama vasitəsi kimi deyil, tərkibində xrom olan qida əlavəsi kimi qiymətləndirmək lazımdır.

Tez-tez Verilən Suallar

Arıqladan Möcüzəvi Qida Yoxdur — Düzgün Sistem Var

Arıqlamaq üçün qidalar seçərkən əsas məqsəd tək bir məhsula fokuslanmaq deyil. Yumurta, yoqurt, tərəvəz, yulaf, tam taxıl, meyvə, paxlalılar, toxumlar, balıq və digər qidalardan ibarət müxtəlif menyu sağlam çəki idarəsini dəstəkləyə bilər.

Nəticəni müəyyən edən əsas amillərdən biri ümumi enerji balansıdır. Fiziki aktivlik, kifayət qədər yuxu, stressin idarə edilməsi və uzun müddət davam etdirilə bilən qidalanma vərdişləri də sağlam çəki idarəsinin vacib hissələridir.

Saç seyrəlməsində ferritin, tiroid və digər amillərin rolunu öyrənmək üçün digər məqaləmizi də oxuya bilərsiniz:

Qeyd: Bu məqalə məlumatlandırma məqsədilə hazırlanmışdır və fərdi tibbi və ya dietoloji məsləhəti əvəz etmir. Xroniki xəstəliyiniz, xüsusi qidalanma ehtiyacınız və ya müntəzəm dərman istifadəniz varsa, arıqlama proqramına və ya qida əlavəsinə başlamazdan əvvəl həkim və ya uyğun səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.