Magnezyum nedir — bədəndə 300-dən çox fermentativ reaksiyanı idarə edən mineral maddədir. Əzələ funksiyası, sinir ötürülməsi, enerji istehsalı, sümük sağlamlığı, ürək ritmi — hamısı magneziumdan asılıdır. Magnezyum ne işe yarar — əzələ rahatlaması, sinir sakitləşməsi, enerji metabolizması, yuxu keyfiyyəti, qan təzyiqinin tənzimlənməsi, sümük möhkəmliyi.
Magnezyum faydaları yalnız əzələ ilə məhdudlaşmır — stres, anksiyete, miqren, PMS, tip 2 diabet, ürək-damar xəstəlikləri, yuxusuzluq, qəbizlik, sümük zəifliyi — hamısında magneziumun rolu sübut olunub. Dünya əhalisinin 50%-dən çoxunda magnezium çatışmazlığı var — əksəriyyəti bundan xəbərsizdir.
Magnezyum eksikliği belirtileri tez-tez stres, yorğunluq və ya yaşlanma ilə qarışdırılır. Magnezyum eksikliği standart qan analizi ilə həmişə aşkar olunmur — çünki bədəndəki magneziumun yalnız 1%-i qandadır, 99%-i hüceyrələrdə və sümüklərdədir. Əsas əlamətlər: əzələ krampları (xüsusilə gecə), göz seğirməsi, yorğunluq, anksiyete, yuxusuzluq, baş ağrısı, ürək döyüntüsü, qəbizlik, əl-ayaq keyləşməsi.
Stresli həyat tərzi (cortisol magnezium itirməni artırır), çox kofe/alkohol (diuretik təsir), idmançılar (tərləmə ilə itirilir), hamilə/emzirən qadınlar, yaşlılar (sorulma azalır), diabet xəstələri, həzm problemləri olan insanlar. Magnezyum yan etkileri — düzgün dozada zərərsizdir, lakin çox yüksək dozada (500+ mg) ishal ola bilər. Bu, təhlükəli deyil — sadəcə dozanı azaldın.
5+ maddədə "bəli" varsa — magnezium çatışmazlığı ehtimalı yüksəkdir: gecə ayaq krampları, göz seğirməsi, xroniki yorğunluq, yuxuya gedə bilməmək, tez-tez baş ağrısı, anksiyete/gərginlik, qəbizlik, ürək döyüntüsü hissi, kofe 3+ fincan/gün, stresli iş.
Bütün magneziumlar eyni deyil. Forma sorulma dərəcəsini, yan təsirləri və hansı problemə daha effektiv olduğunu müəyyən edir. Magnezyum takviyesi seçərkən forma ən vacib kriteriydir.
Magnezyum nelerde var — ən zəngin mənbələr: qabaq toxumu (550 mg/100g), badam (270 mg), keşu (260 mg), fındıq (160 mg), tünd şokolad (230 mg), ispanaq (80 mg), lobya (70 mg), avokado (60 mg), banan (27 mg), tam dənli çörək (50 mg). Magnezyum içeren besinler geniş çeşiddə mövcuddur — lakin müasir torpaq kasadlığı, qida emalı və stres magnezium itkisini artırır. Magnezyum hangi besinlerde var — əsasən qoz-fındıq, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar. En çok magnezyum içeren besinler — qabaq toxumu, kakaolu tünd şokolad, badam. Magnezyum hangi yiyeceklerde var və magnezyum hangi besinlerde bulunur — eyni cavab: qoz, toxum, yaşıl tərəvəz, tam taxıl. Magnezyum hangi gıdalarda var — banan, avokado, tünd şokolad. Magnezyum içeren yiyecekler gündəlik rasiona daxil olmalıdır.
Magnezyum nelerde bulunur — qidalarda mövcuddur, lakin günlük ehtiyac 300–400 mg-dır. Bunun üçün gündə 150 qr badam və ya 500 qr ispanaq yemək lazımdır — bu real deyil. Buna görə əlavə formasında magnezyum takviyesi tövsiyə olunur. Magnorm ne işe yarar — magnorm magnezium oksid tərkibli preparatdır, lakin sitrat və bisglisinat daha yaxşı sorulur.
Stres cortisol artırır → cortisol sidiklə magnezium itirməni artırır → magnezium azalır → sinir sistemi daha həssas olur → daha çox stres. Bu dairəvi tələdir. Magnezium bisglisinat bu dairəni qırır — GABA reseptorlarını aktivləşdirir, sakitləşdirir. Magnezyum glisinat faydaları — anksiyete azaldır, yuxu keyfiyyətini artırır, əzələ gərginliyini aradan qaldırır. Magnezyum glisinat ne işe yarar — sinir sakitləşdirici, yuxu dəstəyi. Magnezyum glisinat nedir — magneziumun qlisinin amin turşusu ilə birləşmiş formasıdır.
Magnezium melatonin istehsalını dəstəkləyir, GABA aktivləşdirir, əzələ gərginliyini azaldır — yuxuya getmənin 3 əsas şərtini ödəyir. Gecə yatmazdan 1 saat əvvəl 200–400 mg magnezium bisglisinat ideal dozadır.
İdman zamanı tərləmə ilə magnezium itirilir. Magnezium çatışmazlığı əzələ krampları, yavaş bərpa, enerji düşkünlüyü yaradır. Magnezium sitrat idmançılar üçün ən yaxşı seçimdir — həm enerji, həm əzələ dəstəyi, həm sorulma yüksəkdir. Ocean magnezyum da populyar brenddir, lakin Solgar və Venatura premium keyfiyyət təqdim edir.
Magnezyum bədənin "sakitləşdirici mineralı"dır — əzələ, sinir, yuxu, ürək, sümük hamısı ondan asılıdır. Dünya əhalisinin 50%-ində çatışmazlıq var. Ümumi sağlamlıq üçün sitrat (Solgar), enerji üçün sitrat+B6 (Venatura), yuxu və anksiyete üçün bisglisinat (Venatura Bisglisinat) seçin. Gündə 200–400 mg, axşam qəbul — 1 həftədə fərqi hiss edəcəksiniz.
AZ − AZN
